找到和你一起运动的人

　　如果能与别人共享你追求健康的过程，你还能得到更多的受益。你不仅从别人那儿寻求帮助，同时你还在帮助别人。任何一门课程的老师都会对你说，在上课过程中收获最多的正是他自己。你在鼓励别人的同时，你也在鼓励自己。找一个志同道合的伙伴，是健身路上的重要推动力。如果是夫妻两人一同健身，那么在健康之外，你还会收获的更多。夫妻间的互相鼓励和督促，使健身习惯更容易形成，健身成为你们生活中重要的内容，更容易成功。

　　记录你的进步

　　当你开始减肥努力时，摆在你面前的道路看起来既漫长又艰难。设定一些短期的目标不仅可以使最终的目标看起来不再那么遥远，而且记录自己身体锻炼的情况，和每一个进步。

　　你所需要的只是一本笔记本或一本日历。你可以在上面记下你一系列短期目标的实现情况，这样你也就绘制了一幅自己的进步图。但你要确保真实地记录自己的进步。你最好把自己的记录本放在别人看不到的地方，这样你就不大可能为了表现自己而做出不诚实的记录。

　　有些人喜欢定时地进行相同的锻炼方式，因为他们发现这样更容易坚持下来。而有些人则更喜欢“交叉锻炼”，也就是交替地进行不同方式的身体锻炼。你采用哪种锻炼方式并不重要，重要的是你要坚持不懈又规律地进行身体锻炼。如果不能坚持下去，即使有再好的锻炼计划也是白搭。

　　我们每个人都有受挫折的时候。记录自己的成功可以提醒自己：你正在进行艰苦的努力，而且结果正在发生积极的变化。

　　庆祝你的每一个成功（为自己准备达到目标时的奖励）

　　小的奖励可以是享受一天的沙滩阳光或者来一次徒步旅行，也可以是在一个午后参观博物馆或去泡自己最喜欢的温泉，还可以是去打一场高尔夫，买一件新衣服，或者是为自己准备一束鲜花。给自己一天无忧无虑的时间，不要考虑工作也不要照顾小孩，这也是一个不错的奖励。你选择的奖励如果能给你带来快乐和满足，如果能满足你成功的精神和感觉需要，那么它就符合关心你自己的原则。

　　如果达成的是一个大的目标，那么奖励也应该相应地增大。如果你完成了自己半年的减肥计划，你可以给自己放假一周。这段时间，你也许愿意好好研习一些自己的某个业余爱好，以提高自己的专业水平。总之你可以利用这段时间做各种自己想做的事情。平时我们想做这些事情的时候，总是觉得理由不充分。现在，你成功地达到了预定目标就是一个最好的理由，充分地享受这些活动的乐趣吧。

　　你需要给自己带来一些积极的事情。许诺一份自己喜欢的礼物，当你达成自己的目标的时候，就兑现自己的许诺。你达到的目标越多，得到的奖励也会越多。记住自己是值得得到这些奖励的，并好好地享受这些礼物。

　　更新你的计划和目标

　　你的健身计划在进行，也取得了一个一个“小小”的成功，但同时也会发现，健身的效果也越来越不明显了，即使同样的运动强度和运动量，甚至会滞留在一个水平上难以突破瓶颈。如果你老做一种运动，比如登山，它就会逐渐适应，那么登山就变得越来越容易了。而如果你还按以前的速度，爬到同样的高度，你的身体已经不用花那么多力气就可以完成任务了。于是运动效果也就不明显了，健身的效果也越来越小了。

　　有氧运动中，你的心脏、血管、肌肉联合应对运动带来的氧消耗量的增加。比如说你一直以跑步作为有氧练习的主要方式，一段时间以后，心脏、血管向腿部肌肉运送氧的能力加强了，就不必像刚开始运动时那么地努力工作了，热量的消耗也随之降低。另外，如果你习惯使用心率计检测运动强度的话，你会观察到运动时心率的增加不那么明显了，你自己也不觉得像刚开始时那么吃力了。

　　调整有氧训练的主要方法有：

　　加快速度：这比较好理解。比如你跑步，如果你能比较轻松地用5分钟跑1000米，现在可以提高到4分半，然后是4分钟。如果在健身俱乐部使用有氧器械就更精确、更简单了，你可以直观地对速度进行调整。

　　增加强度：比如从在水平地面走路改为走上坡；骑固定自行车时加大阻力；等等。通常调整有氧运动计划时我建议你从加快速度做起。但是一段时间后你会发现，再怎么努力也不可能做到用百米的速度跑上几公里。换句话说，速度的提高是有一定限度的。这时，增加强度才可行。

　　交叉训练：要经常的变换运动种类。这样做有几大好处，其一就是使你的健身更有趣。其次是不同的运动给你身体不同的刺激，这样可以使健康得到更全面的发展。让身体不断进步的最佳办法就是不断的给它新的挑战。最后也是很重要的原因，是交叉训练可以有效地防止关节和肌肉的损伤。比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长此以往会造成劳损和伤病。而你如果不仅经常跑步，还游泳和骑单车的话，劳损的机会就小多了。

　　力量训练的循序渐进

　　肌肉在力量训练中也有一个逐渐适应的过程。刚开始时，你或许只能卧推25 公斤10次，慢慢地，这个重量和次数变得越来越轻松。这时锻炼效果肯定没有以前好。怎么办：

　　加大重量：在保持次数的前提下加大重量。一般一次增加的重量在1到1.5公斤。请注意不是一次增加得越多越好，太多了很容易造成损伤。

　　增加次数：如果你在每个练习中每组还没有做到15次，不妨在保持目前重量的前提下增加到15次。我不提倡你做更多次，因为那样你的关节很容易受伤。

　　增加组数：力量训练一段时间以后，每个部位的练习可以有一组增加到两组，组间可以稍事休息。如果你每次练习几个不同部位，最有效的方法是轮转式训练。具体做法就是做完一个部位的练习后紧接着做另一个，所有部位完成一遍后从第一个开始再做一组。

　　增加平衡训练：如果你原来习惯于仰卧在床上做一个动作，现在可以改为双脚着地，背部躺在健身球上。这样你在练习某个部位的时候，还要利用到身体其它的部位来帮你保持平衡。典型的“一箭双雕”，何乐而不为？

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